MOTi手臂動作感知:滑輪下拉

滑輪下拉

引體向上,是訓練上肢很好的一個訓練方式,相信當兵過的男性朋友對「拉單槓」測驗一定不陌生。但對於許多女性、體重過重、肌力不足等運動者,引體向上可說是非常困難的訓練。

而滑輪下拉,所訓練到的肌群,和引體向上有異曲同工之妙,也更適合健身初學者。

 

滑輪下拉

主要訓練肌群:闊背肌

1. 預備姿勢

     √  雙手抓握比肩略寬一個手掌。

     √  肩膀保持下壓並將身體微向後傾斜。

     √  核心保持出力收緊,勿讓身體中心線偏移。

滑輪下拉_1.1

2. 向下階段 (向心)

     √  下拉時吐氣。

     √  將握把等速向下拉,降至鎖骨位置。

     √  動作時手肘需位於身體兩側,需注意勿在下移時向後翻轉。

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3. 向上階段 (離心)

     √  向上時吸氣。

     √  將握把等速向上至手肘伸直,需注意手肘微彎不鎖死。

     √  肩膀需保持下壓。

滑輪下拉_1.2