MOTi手臂動作感知:坐姿啞鈴肩推

肩推

肩上推舉是鍛練肩膀的最基礎動作,而相較於側平舉,肩上推舉更能鍛鍊到前三角肌。

而根據一份挪威觀察年輕男性運動時肌電圖的研究報告指出,同樣是坐姿肩推,坐姿啞鈴肩推比坐姿槓鈴肩推活化肌肉的程度高出15%左右,因此想要鍛鍊出色的肩膀線條,那就跟著MOTi一起鍛鍊坐姿啞鈴肩上推舉這個動作吧!

 

坐姿啞鈴肩推

主要訓練肌群:前三角肌

1. 預備姿勢

     √  肩胛骨下壓且後收。

     √  核心收緊,下背緊靠椅墊不可有縫隙。

     √  下巴微收,雙眼直視前方,勿讓身體中心線偏移。

肩推_2.1

2. 向上階段 (向心)

     √  向上推時吐氣。

     √  等速向上推至手肘伸直但不鎖死。

     √  肩膀保持下壓後收,核心保持出力收緊。

肩推_1

3. 向下階段 (離心)

     √  向下時吸氣。

     √  將啞鈴等速緩慢移動至耳朵兩側,手肘約呈90度。

     √  肩膀保持下壓後收,核心保持出力收緊。

肩推_2.2