MOTi手臂動作感知:坐姿划船

坐姿划船

談到健身,大家的焦點首要放在結實的胸肌、如冰塊盒的六塊肌、壯碩的二頭肌,久而久之,背部的肌肉鍛鍊很容易就被忽略了。

前後肌肉不平衡,不僅有損身材線條,尤其對於長時間使用手機電腦的低頭族和上班族,更容易加重駝背、圓肩、烏龜脖等問題。坐姿划船的訓練,主要能鍛鍊到掌管上肢拉抬動作的斜方肌,尤其對於幫助抬頭挺胸的中下斜方肌更是最好的訓練方式之一。

 

坐姿划船

主要訓練肌群:背肌 (斜方肌、菱形肌)

1. 預備姿勢

     √ 下巴微收,雙眼直視前方。

     √  肩膀下壓並後收。

     √  核心保持出力收緊,維持身體中心線。

坐姿划船_1.1

2. 向後階段 (向心)

     √  向後拉時吐氣。

     √  過程中保持等速,向後拉至手肘角度約呈90度即可。

     √  肩膀保持下壓後收。

     √  核心保持出力收緊,維持挺胸。

坐姿划船_2

3. 向前階段 (離心)

     √  向前時吸氣。

     √  過程中保持緩慢且等速,向前至手肘伸直,需注意手肘微彎不鎖死。

     √  肩膀保持下壓後收。

     √  上半身維持挺胸,使肩關節不會向前超伸。

坐姿划船_1.2