MOTi手臂動作感知:側平舉

側平舉

肩膀是身體相當重要的活動關節,不論是游泳、球類運動、田徑丟擲、甚至生活中拉舉等動作,無一不運用到肩膀。

然而並不是所有所有的訓練法都是愈重愈好,側平舉是個主要訓練中三角肌的動作,中三角肌的肌肉纖維呈多羽狀,特性是爆發力強但耐力弱,最好的訓練是小重量、多次數、多組數、力竭的訓練方式,更能充分地刺激三角肌生長。

 

側平舉

主要訓練肌群:中三角肌

1. 預備姿勢

     √  雙腳與骨盆同寬。

     √  雙膝微彎。

     √  挺胸且雙肩下壓。

     √  核心出力收緊保持身體中心線。

側平舉_1.1

2. 向上階段 (向心)

    √  向上時吐氣。

    √  過程保時等速。

    √  將手肘拉至胸線高度。

    √  手肘保持微彎。

    √  核心出力,保持挺胸且肩膀下壓。

側平舉_2

3. 向下階段 (離心)

     √  向下時吸氣。

     √  過程保持等速且等速。

     √  向下至啞鈴與大腿保留一些空隙。

     √  膝蓋保持微彎。

     √  核心出力,保持挺胸且肩膀下壓。

側平舉_1.2