MOTi手臂動作感知:仰臥起坐

仰臥起坐

若說仰臥起坐是一項讓人「想親近又怕受傷害」的運動,那真是再貼切不過了。

仰臥起坐是最方便的徒手訓練,從小到大、男女老少、各種體適能訓練檢測,都少不了仰臥起坐。但近期的確許多研究報告相繼指出,錯誤的仰臥起坐對頸椎、背、腰椎等會造成傷害,主要原因是仰臥起坐會使用腰肌(髖屈肌)運動,腰肌的收縮會增加在椎間盤上的壓力,傳統的雙手抱頭仰臥起坐也容易因手部力量壓迫而造成頸椎疼痛。

我們該如何避免這些運動傷害呢?屈膝並將膝蓋展開,是減少腰肌(髖屈肌)參與運動的方式之一,雙手抱胸也能避免因雙手抱頭而壓迫頸椎。利用下斜板來固定雙腳是一個非常棒又可增加強度的輔助工具,但是斜度的掌控還是需要自行評估柔軟度與核心強度,量力而為喔!

 

仰臥起坐

主要訓練肌群:腹直肌

1. 預備姿勢

    √ 雙手抱胸。

    √ 腳輕勾踏板。

    √ 下巴微收。

    √ 肩胛骨微微離開椅墊。

仰臥起坐_1.1

2. 向上階段 (向心)

    √ 向上時吐氣。

    √ 過程中維持等速。

    √ 向上至手肘觸碰至膝蓋。

仰臥起坐_2

3. 向下階段 (離心)

    √ 向下時吸氣。

    √ 過程中保持緩慢且等速。

    √ 向下至上背觸碰至椅墊即可。

仰臥起坐_1.2