MOTi手臂動作感知:仰臥推舉

臥推

胸大肌為身體主要大肌群,重量訓練中必練的項目之一。而訓練仰臥推舉除了鍛鍊胸大肌,還會連帶使用到肩部三角肌及手臂三頭肌的力量,所以不論是男生想要厚實上半身,或女生想讓手臂後側緊實,不妨加強此訓練項目,會比單練手臂來得更全面有效!

仰臥推舉

主要訓練肌群:胸大肌、三角肌、肱三頭肌

1. 預備姿勢

     √  肩胛骨下壓且後收。

     √  雙手抓握距離比肩膀再寬一個手掌。

     √  槓鈴前後距離位於胸線位置。

     √  核心保持出力收緊。

臥推_1.1

 

2. 向下階段 (離心)

    √  向下時吸氣。

    √  過程需保持緩慢等速。

    √  下降至槓鈴輕觸到胸口,或手肘呈90度。 

    √  肩膀保持下壓後收,核心保持出力收緊。

臥推_2

 

3. 向上階段 (向心)

     √  向上時吐氣。

     √ 過程需保持等速。

     √  向上推至手肘伸直但不鎖死。

     √  肩部保持下壓且向後收緊。

臥推_1.2