MOTi手腕動作感知:法式推舉

法式推舉

沒有時間上健身房的你,該如何在家自主訓練肱三頭肌呢?其實只要一對啞鈴或一根槓鈴,法式推舉就是非常基礎的肱三頭肌訓練方法。

法式推舉可以完整地訓練肱三頭肌的三大部分:長頭(Long head)、側頭(Lateral head)、中頭(Medial head),尤其可以將肱三頭肌的長頭拉長,使肌肉收縮途徑更完整。

 

法式推舉

主要訓練肌群:肱三頭肌

1. 預備姿勢

    √ 雙手抓握寬度與肩同寬。

    √ 上臂角度與身體呈90度。

    √  雙肘平行, 伸直但肘關節不鎖死。

    √ 核心保持出力收緊。

法式推舉_1.1

2. 向下階段 (離心)

    √ 向下時吸氣。

    √ 向下至手肘角度呈90度。

    √ 過程中保持緩慢且等速。

    √ 雙臂保持平行。

法式推舉_2

3. 向上階段 (向心)

    √ 吐氣時向上。

    √ 過程中保持穩定且等速。

    √ 推至手肘伸直但不鎖死。

    √ 上臂保持平行,與身體角度維持90度。

    √ 核心保持出力收緊。

法式推舉_1.2