重新認識你的肌肉

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“TRX will work muscles you didn’t even know you had. Any exercise you do on the TRX is core related.”
—Brandon Vera

MMA 著名拳手Brandon Vera曾用「TRX可以訓練到連你自己都不知道的肌肉群」來形容這種訓練方式。

MOTi Girl上禮拜第一次接觸TRX,彷彿全身不受控制般,原本在平地可以輕鬆達成的動作如斜靠牆伏地挺身、深蹲、捲腹等,在懸吊的情況下卻左歪右扭地完全抓不到平衡點。這才發現原來久坐辦公室的後遺症,不只肌肉僵硬無立,甚至是感受不到核心肌群該如何出力,不論上下肢訓練,都被教練發現MOTi Girl偷偷用手指死命抓緊繩索、胳臂拼命撐著自己的體重。

今天上課MOTi Girl不斷提醒自己核心要收緊,發現不論是協調性、平衡感和用力肌群,都有明顯地進步。隨時調整菜單內容是一個好教練應具備的條件,所以MOTi魔鬼教練馬上加強TRX訓練難度。本週菜單基本上延續上週菜單但出現了許多變化型,如照片就是Chest Press+Fly,雙手施力軌跡不同、常常造成繩子兩邊長短不對稱。

果然每一次接觸TRX,每一次都有重新認識自己肌肉的感覺!

 

 

本週菜單(一週兩次):

上肢訓練:訓練上肢主肌群肌耐力(胸肩背)
Chest Press 3組、每組15下、組間休息45秒
Fly 2組、每組15下、組間休息45秒
Chest Press + Fly 3組、每組15下、組間休息45秒
Back Row 3組、每組15下、組間休息45秒
T Fly 2組、每組15下、組間休息45秒
Back Row + T Fly 3組、每組15下、組間休息45秒

下肢循環訓練2組:訓練下肢肌耐力及心肺循環訓練
Single Leg Squat 每組10下
Crossing Balance Lunge 每組10下
Squat Jump 每組15下

核心訓練:訓練腹肌群(腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌)
Reverse Crunch 2組、每組15下、組間休息45秒
Torso Rotation 2組、每組10下、組間休息45秒

輔助訓練:訓練臀部和腿後肌群
Dead Lift 2組、每組15下、組間休息60秒
RDL 2組、每組15下、組間休息60秒