設計健身菜單必看的三大原則

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在設計訓練菜單前,必須要先了解最重要的關鍵名詞「最大反覆次數RM(Repetition Maximum)」。它是重訓的強度單位,表示在這個重量負荷下能正確進行動作的最大次數,1RM就是我們常說的最大肌力,必須發揮100%力量才能完成一次動作重量。設計訓練菜單前,我們應該先進行肌力測試,以確保我們的訓練菜單中反覆次數和重量的組合是精準且有效率的,通常我們會以深蹲、臥推、硬舉等大肌群運動做為測量動作,下表提供了RM數和最大肌力百分比的對照圖:

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大家都知道透過重量訓量來訓練肌耐力、增強肌力和發展肌肉增長,可以強化體適能、雕塑理想體態、改善體組成等好處,接下來我們就要介紹如何運用最大反覆次數、組數、組間休息時間來完成不同的訓練目的。

  • 肌耐力訓練

 √    基本概念

當你希望能有較好的耐力,能從事較長時間的運動,例如慢跑、騎腳踏車…等,我們可以透過高反覆次數、較輕重量和較短休息時間的肌耐力訓練,使我們肌肉能在長時間的運動中從事持續穩定作動。

√    訓練方式

肌耐力訓練時,會採取較輕的重量,以不低於12RM為原則,透過高反覆次數使我們的肌肉習慣高頻率的重複動作。為了模擬使肌肉一直處於疲憊但不完全力竭的情況,採用最短的休息時間30秒甚至小於它,你會感覺肌肉異常的痠,那是因為肌肉中的乳酸在大量堆積;通常一個部位我們會做2-3組的訓練,因為高反覆次數(大於12RM),所以採取了低組數來取得訓練量的平衡。

  • 肌肥大訓練

√    基本概念

假如你是希望擁有漂亮肌肉線條,或大量增肌提高基礎代謝、雕塑身材,就得選擇肌肥大訓練,其實肌肥大是一個我們快速增加肌肉量的手段,是重量訓練中必經的階段,所以不論男女老少都是適用的。

√    訓練方式

肌肥大訓練時會使用6-12RM位於中間偏重的重量,這個強度的重量能很確實的破壞我們的肌纖維,使肌肉組織再生增粗的功效達到最好。肌肥大訓練可以給你30-90秒的喘息,由於這項訓練的目的是「對肌肉造成在合理範圍內的最大破壞」,因此休息時間也不會太長,要在肌肉還沒完全恢復前乘勝追擊的訓練它;較重的重量造成反覆次數較少(6-12RM),組數方面就會稍稍增加,大概需要3-6組來完成。

  • 肌力訓練

 √    基本概念

擁有強大的力量,抬起、推動、拖拉重物的力量就得仰賴這種訓練,或是你要為之後爆發力訓練鋪路,力量訓練都是不可或缺的,通常我們會使用很重的重量、很少的反覆次數來進行訓練,進而強化我們神經元對肌肉的徵召能力,以激發更大的力量。

√    訓練方式

肌力訓練的話,我們就會使用小於6RM的大重量了,因為較大的重量對於刺激神經的徵召效果會較佳。肌力訓練中我們必須負荷非常重的重量,而且有別於前面兩項的訓練,肌力訓練主要是訓練我們的神經徵召肌肉的能力,而神經系統在恢復上會需要久一點的時間,因此必須採取很長的休息時間,通常為2-5分鐘,組數也因反覆次數少(小於6RM),需做到2-6組才算是完成訓練。

 

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