虐出你的馬甲線!

炎炎夏日來到,最近熱門話題排行榜第一名絕對是:現在正處於過完冬天的肥胖尖峰期、該如何消滅肚子上的游泳圈?

脫下了冬天厚重的大衣,卻脫不掉肚子上的那層肥油。鍛鍊出六塊腹肌是男人的夢想,擁有平坦結實甚至性感的馬甲線,更是讓女孩瞬間升級為女神的必備條件啊!但若沒有適宜的飲食控制、和核心運動的加持,許多看似纖細苗條的女生,卻隱藏了許多贅肉肚子和腰間,換上比基尼後泡芙人馬上無所遁形。

從MOTi Girl各時期的照片就可看出,飲食控制和各種強度的運動是如何回饋給你的身材。每當進入馬拉松旺季MOTi Girl開始增加有氧運動量,慢跑這種低強度卻需要極大耐力的運動,若沒有特別控制飲食,往往吃進去的熱量是遠大於消耗的熱量,不管再怎麼憋住肚子,肚臍周圍還是看得出表層包覆著一層厚實柔軟的脂肪。而有氧運動加上飲食控制,雖然讓MOTi Girl的體脂肪下降不少,但同時也減去了肌肉,inbody量出來的肌肉量連低標都沒有達到,身材也是猶如紙片人般沒有任何線條。但開始健身後,雖然只是很入門的輕重量重訓和TRX肌耐力訓練,卻在短短10天內就浮現出淺淺的馬甲線,是不是很振奮人心呢!

Processed with Rookie Cam

Processed with Rookie Cam

Processed with Rookie Cam

之前介紹過上班族的健康飲食,現在就來瞧瞧MOTi魔鬼教練在每一次健身課程結束後,加碼特訓MOTi Girl核心腹肌的菜單!

Crunch和Pike是訓練核心肌群的兩大絕招,啟始動作為肘撐或掌撐的平板式Plank、雙腳勾在TRX的足圈上,可不要小看這個動作,因為繩子的不穩定性,光是收緊核心維持身體靜止不動,就足以讓肚子感覺快爆炸啦!

腹肌

Crunch訓練的是腹橫肌,舉凡保持軀幹穩定、舉重物、噴嚏咳嗽等動作,都必須靠腹橫肌維持核心穩定。做Crunch時,必須利用下腹部腹橫肌的力量,將膝蓋盡量收縮至胸口,然後一樣用腹肌力量慢慢將腳回放至起始的平板式。而Pike則是訓練腹直肌,腹直肌上起於胸口下端、下止於骨盆上部,控制著腹肌脊椎的伸展壓縮,也是女孩們最夢寐以求的馬甲線啦!做Pike時,必須利用腹部力量收縮肚子將身體像上弓起,呈現到V型,因為腳勾在足圈上懸在空中,還無法偷偷作弊用大腿力量屈膝將身體拱起,這可是紮紮實實地鍛鍊的馬甲線呢!

Plank、Crunch、Pike這些靜態時看似簡單的動作,MOTi Girl在教練的糾正下才知道自己犯了好多錯誤。例如所謂的核心收緊,真正強壯的總體核心牽涉到了腹肌、豎脊肌、臀肌、髖屈肌…等,就如同許多健身新手般因無法感受到所有肌肉同時平衡地出力,就容易造成拱背和屁股翹起,當撐到沒力時,又會變成下背凹陷。而MOTi Girl的核心與上肢肌肉太過單薄,造成Plank時會愈想用肩胛出力支撐,頭也不自覺下壓,無力的核心在做TRX Crunch and Pike時也讓動作不夠穩定、不到位。

大家快把Crunch and Pike加入特訓菜單,跟著MOTi Girl追求完美腹肌的終極目標,一起怒吼:虐出你的馬甲線!!!