臀部肌群啟動了沒?

羅馬尼亞硬舉(RDL)是MOTi Girl私心特別喜愛的動作,這項特別針對臀部肌群和腿後肌群的訓練,目的是希望優化跑步時的勾腿動作、提升跑步效率和避免運動傷害。

針對跑步的訓練接觸了不少,馬克操更是所有跑者必經的訓練,提臀、抬腿、後勾做了無數次,總是無法精準做到位,經過許多跑友和MOTi教練觀察,原來MOTi Girl有著上班族常見的文明病:臀部肌群沉睡已久,一直都沒有被喚醒。跑步時勾腿動作靠的是臀大肌來做髖伸,但因為MOTi Girl不習慣、甚至不知道該如何使用臀大肌,反而幾乎都在使用腳掌和腿後肌群推蹬,難怪常常在長跑過程中造成阿基里斯腱緊繃和腿後肌群痠痛抽筋。弱小的腿後肌群扮演的角色僅僅是修正腿後勾方向,但腿後肌群提供的效能選比不上臀大肌來的強,這在運動訓練中稱為主動肌失憶症,當臀大肌無法正常運作,腿後肌群就被迫處理更多的負荷。

為了觸發喚醒臀大肌,並強化臀大肌及腿後肌群的連動,MOTi教練特地運用TRX 來做羅馬尼亞硬舉(RDL)。單腳撐地維持平衡感和協調性的同時還必須收縮臀部完成動作,臀大肌和腿後肌群真的有說不出的緊繃感。雖然還是會有膝蓋內傾和上半身傾斜扭轉的情況,但在教練細心地矯正動作下,慢慢感覺到被身體遺忘許久的肌群逐漸被喚醒,MOTi Girl也對自己也愈來愈有信心!

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TRX握把長度調整為與腰同高,髕骨在腳尖延伸線上

 

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單腳撐地不鎖死,另一隻腳往後抬起,保持上半身與髖部不傾斜扭曲

 

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動作完成後,抬起的腳回到起始位置,微彎不落地


MOTi教練也非常懂得趁勝追擊,在輔助訓練安排了MOTi Girl原先成見中直覺排斥的重訓項目,同樣是訓練臀大肌和腿後肌群的硬舉,也許是TRX慢慢喚醒身體肌肉的原因,硬舉動作不再像第一次接觸時這麼笨拙。

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肩頰下壓核心收緊,頸椎骨盆保持中立、腰呈自然弧度

 

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動作過程中背部打直不圓背也不過度拱腰,使用髖部後推與前送

 

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回到站姿臀部夾緊,膝蓋不鎖死

 

今天想要挑戰TRX結合單手負重的RDL,但因一直無法維持穩定而宣告失敗。但相信只要勤加練習修正,下一次調整菜單強度時,一定可以挑戰成功的!