比翹臀更重要的事:活化臀大肌

也許是許多瘦身達人、明星、部落客的加持,「橋式」常常被拿來標榜具有翹臀效果。其實想要擁有蜜桃翹臀,更應該透過負重進行肌肥大訓練,「橋式」這個動作有著更重要但卻常常被人忽略的功能:活化臀大肌!

對於大部分的現代人來說久坐已成常態,不論是長時間的工作久坐辦公室、下班後放鬆紓壓癱坐在沙發上看電視、甚至週末出遊開車坐車也是坐著。相信久坐的朋友感到腰痠背痛時,一定都會想要伸展筋骨活化僵硬的肌肉,然而在坐姿狀態下,臀大肌是處於伸展拉長的狀態,長時間的伸展拉長使得臀大肌愈來愈鬆弛無力,這時還去伸展臀部肌群,只會讓臀部愈來愈鬆弛。

更甚的,如同之前文章提到,還會得到「主動肌失憶症」。相信許多人在沒有諮詢專業健身教練指導之前,也常在家自主核心訓練,但是否常會發現,做深蹲只痠大腿、臀部無感,做側抬腿只痠大腿和側腰、臀部無感,做橋式還是只痠大腿和下背、臀部依舊無感?這些通通該利用臀部肌群的動作,但全被更強壯的股四頭肌和大腿後肌群搶戲搶光啦!

而橋式這個動作,對於啟動失憶的臀部肌群、尤其是臀大肌,是非常有效的。但看似簡單的動作,一看MOTi Girl和教練的對比照,所有錯誤示範馬上一覽無遺。

Processed with Rookie Cam

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正確的橋式動作,應該收緊臀部往正上方推至最高點,同時保持膝蓋、髖骨、肩膀城一直線。而MOTi Girl正是犯了橋式很常見的錯誤,用下背力量將肚子往上推,臀部卻鬆弛的掛在半空中,這樣很容易造成下背部和頸椎的壓迫感,不僅沒有練到臀大肌,反而會造成運動傷害。

如果已經抓到基本橋式技巧的朋友,可以利用不同的輔助道具挑戰各種變化橋式喔!