比翹臀更重要的事:啟動臀中肌

打擊髂脛束摩擦症候群(ITBS)一直是MOTi Girl復健的目標,無奈如何拉筋伸展或使用滾輪放鬆筋膜,髂脛束摩擦症候群(ITBS)始終陰魂不散,直到接觸了健身重訓,才知道原來臀部肌群得了現代文明病「主動肌失憶症」,但不論MOTi教練如何變化菜單想要找出適合我的訓練法,MOTi Girl的臀部肌群就是不動如山阿!

臀部肌群

臀部肌群包含了臀大肌、臀中肌和臀小肌三大部位,其中又以臀大肌和臀中肌對運動表現的影響最明顯。臀大肌無力,會迫使腿後肌群在跑步後勾腿動作時負荷更多的力量,臀中肌無力,則會使得跑步時協助髖外展穩定膝蓋的闊筋膜張肌增加更多的負擔。當主動肌臀中肌不運動,使得闊筋膜張肌負荷過大,那麼連接在闊筋膜張肌下方的髂脛束就會過於緊繃,發生俗稱跑者膝的「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」。

ITBS根本的解決之道應該是喚醒臀中肌,於是MOTi教練決定使用輔助道具迷你環狀彈力帶mini band來做訓練與復健。訓練的方式主要是將mini band套在腳踝或膝蓋上方、再進行髖外展的動作,例如蚌殼式(Clamshell)或反向蚌殼式(Reverse Clamshell)、側抬腿(Side Leg Raise)、消防栓式(Fire Hydrant)、橋式(Bridge),這些髖外展的動作如果正確地使用臀部力量撐開mini band,臀部可是會痠地不得了,也才能真正鍛鍊到臀中肌。

有了mini band的輔助,可說是發現過去以為再熟悉不過的動作,原來都用了錯誤的肌群在運動,有了新的練習和復健挑戰,MOTi Girl訓練菜單上加添上一筆新的目標:喚醒臀肌、徹底打擊ITBS!