掌握健身基本原則,更有效率地雕塑體態、消耗熱量!

ALEX0427-S-肩上推 Dumbbell Shoulder Press

這些年隨著運動風氣高漲,大街小巷隨處可見單車慢跑的蹤影,三鐵賽事在運動愛好者的推廣下也是場場爆滿。然而,不論是想在各種運動上提高效能以追求更好的表現、或是希望升級自己的體能追求更極限的挑戰,有氧訓練逐漸無法滿足許多人的需求,而健身房成為這些人的新戰場。

除了運動員追求更好的運動表現,現代人不論男女對重量訓練的觀念也大為改變,從原本的成見「練重訓會變大隻佬」,到現在大家都知道「重訓能讓肌肉量增加、基礎代謝提升、骨密度增加、使線條更優美」。在早些年前那些令人望而生畏的冷冰冰健身器材,轉眼間變成大家的新寵兒,大大小小的健身房及私人工作室也如雨後春筍般落成。

現在大家都瞭解重訓的重要性,然而不是每個人都能無傷無痛得到重訓的甜美成果,許多人常常滿心歡喜地拼命特訓時下最夯最新穎的訓練法,身材卻始終毫無進展,只能望著模特兒的身材流口水,甚至因不得要領反而換來滿身傷痛。原來重訓並不是表面上看到的如此簡單,看似單調的動作不論是在操作或是編排上都是有理論依據的,這其實是相當複雜的一門學問。

 

該如何有效率地進行重量訓練,首先我們必須先認識重訓的一些基本原則,才能利用這些原則制訂出適合自己的訓練菜單:

  • 針對性訓練

透過專項的運動訓練來對我們產生一種特定的變化,舉例來說:當我們希望強化臀部、腿部的肌力或優化其曲線時,我們會做深蹲、硬舉等核心與下肢的訓練。

  • 超負荷原則

超負荷的原理是使用大於自己原本所能承受的強度的訓練量來進行訓練,也就是我們必須跳出舒適圈,當訓練強度超出自身極限時,身體就會出現補償反應,肌肉纖維、肌耐力、肌力等都會有所成長,只要搭配適當的訓練頻率、組數和休息時間調整,身體就能突破極限,繼續承受更艱難的訓練。

  • 漸進式原則

有系統地將訓練強度慢慢提升,這樣才能隨時讓我們處於超負荷原則中,而其中的關鍵是「漸進」,是慢慢的提升而不是暴增,在重訓的世界中,沒有一蹴可幾的,貿然魯莽的加重重量或是不按部就班增加負荷只是徒增受傷的風險。

 

健身新手或想減肥的女性在初踏上運動之路,往往遭遇到反覆受傷或訓練無效的挫折,常常都是犯了以下兩個錯誤:

  • 訓練計劃操之過急

缺乏適當的休息,使身體來不及恢復,後果不只是訓練徒勞無功,更可能造成身體過度疲勞,甚至還會造成運動傷害而影響訓練計劃。

  • 訓練頻率強度過低

訓練頻率不足、訓練強度過低,可能連肌肉痠痛感都沒有,更別說要使身體產生超量補償反應。

 

因此我們可知,過猶不及的錯誤訓練,往往讓健身者難以達到預期目標。對重訓原則有了初步的概念後,下半篇我們將針對不同目的性的健身計劃,來介紹該如制訂最適合自己的訓練菜單!