居家核心循環訓練 – 對側手腳伸張

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師曾分享:「蹲舉、抗扭轉、抗伸展,是我的核心三部曲~」

核心肌群是穩定肌群,通常在運動中處於「被動用力」的地位,而非「主動用力」。在劇烈的姿勢變換或強大的外力之下,核心肌群用其最大的努力是對姿勢變換和外力做出反應,以穩定身體、傳遞力量。以往高反覆的仰臥起坐訓練法,都是讓核心肌群(其實也只有腹直肌、腹斜肌等)主動用力。新的訓練法透過外力或姿勢訓練,讓身體承受足以破壞姿勢的外力,但是讓核心肌群抵抗外力,盡可能維持姿勢,這樣可以刺激核心「被動用力」的能力,由於抵抗扭轉和抵抗伸展是兩個特別需要加強的地方,所以有抗扭轉抗伸展訓練。

今天MOTi要教大家的,就是一個很初階的核心抗伸展運動-對側手腳伸張(Kneeling Alternate Superman),這是一個可以同時訓練核心穩定和強化背部肌肉非常棒的運動喔!

訓練肌群背肌群(豎脊肌erector spinae、斜方肌trapezius、菱形肌rhomboids)、臀大肌(Gluteus maxiumus)、肩胛旋轉肌群(棘下肌infraspinatus、小圓肌teres minor)。

小撇步自主訓練時想確認脊椎是否保持平衡,可以在背上放一本書喔!

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