外食族如何愈吃愈瘦

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減脂,究竟該斤斤計較卡路里?還是該著重在飲食內容?

相信大家在網路上一定能搜尋到非常多健康飲食的文章,各種食物的營養成分組合、不同體重所需的建議攝取熱量,再細分下去目的是想增肌還是減脂、工作型態或運動習慣都有不同的建議攝取熱量,讓人研究地頭昏眼花,尤其對於上班族外食族,想要自己準備減脂餐難度更是高!

已經力行增肌減脂計畫快兩週的MOTi Girl,鼓起勇氣將自製的減脂餐交給專業營養師來評斷,沒想到這份沒有認真計算過熱量的飲食菜單,只是謹遵「盡量攝取食物原型且不過度調味烹調」、「份量都以自己拳頭大小當比例」、「碳水化合物、油脂、蛋白質均不可偏廢」這三大原則的自製減脂餐竟意外地大受好評,營養師認為不論是食材或烹飪方式都非常合適。

上班日MOTi Girl的自備午餐是罐裝沙拉,因為準備簡單、不會因為反覆加熱而流失養份,基本上蔬菜都至少要有兩個拳頭大、顏色愈豐富愈好,醬汁的部份會選擇較天然的起司橄欖油、各式果醋油醋醬、大約淋上1茶匙(5ml)。蛋白質則是約半個手掌的份量,通常選擇川燙雞胸肉、水煮蛋、豆腐等一起拌入沙拉中,還會另外再喝一杯無糖豆漿或低脂鮮乳。這樣的組合搭配的澱粉則是一個拳頭大的雜糧麵包,或各種根莖類的蔬菜如馬鈴薯、番薯或南瓜等。下午茶時間餓了該怎麼辦?即使控制飲食也不能虧待自己是所有想減脂的人一定要記得的原則,一旦餓到肚子,不管是食量或是人體代謝機制,都會在下一餐加倍補回來,所以非正餐時間肚子餓或嘴饞時,MOTi Girl會選擇吃點低糖水果、黑咖啡、無糖豆漿或低脂鮮乳。

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營養師只有提醒一天的熱量攝取量比例大約是澱粉佔55%、蛋白質佔25%、油脂佔20%,所以油脂部份可以再多一些並用健康天然的油脂來代替更好,例如富含不飽和脂肪酸的各式堅果或亞麻油都是很好的選擇,原來油脂不是愈少愈好,健康適量的油脂反而能提升運動表現和維持正常的代謝。

所以與其斤斤計較熱量、吃進了一堆不知原料是什麼的加工品,不如著重在飲食天然均衡,懶人食譜只要謹記三大原則:「盡量攝取食物原型且不過度調味烹調」、「份量都以自己拳頭大小當比例」、「碳水化合物、油脂、蛋白質均不可偏廢」,上班族準備起來也是非常輕鬆容易的喔!

馬拉松跑了這麼多年一直隱形的馬甲線,才短短10天靠著天然健康但不餓肚子的飲食控制,加上一週2~3次的健身重訓課程,居然開始慢慢浮現出來,還有什麼能比這更激勵人心呢!